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毎年、年末になるとついつい食べ過ぎてしまうという方のために！
忘年会やクリスマスなど、外食の増える季節に、ぜひ実践していただきたい『食べ方のコツ』をご紹介！
今年の冬は、『攻めの食べ方』をマスターして楽しく、健康に外食を楽しみましょう！

一番カンタン！食べる順番を変えるだけ

『食べる順番ダイエット』

ダイエットというと、”カロリー計算”が一般的ですが、今注目されているのは、”糖質コントロール”『食べる順番』を考えて食べるだけの、『食べる順番ダイエット』です。
この方法なら、食べ方のルールさえ守れば、摂取カロリーの制限もなく、食べたいだけ食べていいということになっています。食べたいだけ食べられるので、満足感も得やすく、なんと健康にも効果があるという嬉しいおまけつき★忘年会シーズンにもピッタリの方法です！
今年の年末は、この方法でスタイルキープしましょう！

『食べる順番ダイエット』の基本ルール

まず、最初に、野菜を完食するべし！

ここでいう、”野菜”には、きのこ類、海藻類も含みます。野菜・きのこ・海藻類は低カロリーで食物繊維を多く含むものばかりなので、何を食べても大丈夫！好きな野菜を好きなだけ食べましょう！

野菜の次は、”たんぱく質”
肉・魚介・大豆・乳製品を食べよう！

野菜を食べきったら、たんぱく質、つまりメインのおかずだけを食べます。
『ごはんとおかずを一緒に食べたい』という人は、ここで我慢が必要！『お肉を食べてもOK』だけど、ごはんと一緒はNGとなります。
たんぱく質は、細胞のもとになる、需要な栄養素です。
肌も髪も、栄養の消化・吸収に必要な腸管の細胞も、全てたんぱく質からできています。くれぐれも不足することのないよう、しっかり摂るようにしましょう。
また、『どうしても、おかずとごはんを一緒に食べたい』という方は、本当に少しだけおかずを残しておく程度ならOKです。

メインのおかずのあと、最後に食べるものは・・・？

『食べる順番ダイエット』では、血糖値の上昇を招く炭水化物を一番最後に食べるのがルール。
厳密にいうと、炭水化物そのものが血糖値を上げるのではなく、その中に含まれた糖質が血液に吸収され、血糖値を上げていきます。
この糖質を多く含むものの代表は、菓子類や果物、ごはん、パン、うどん、そば、ラーメン、パスタなどの穀類全般です。
また、果物は糖質を多く含み、穀類よりも血糖値を急上昇させやすいので、これらを食べ過ぎないようにすることが、ポイントです。

なぜ、『食べる順番』が、人をここまで健康にするのか？

野菜を最初に食べることで、血糖の上昇をゆるやかにする効果があります。また、意識して野菜をとることで、『1日の野菜摂取量』も増え、ダイエットだけでなく、病気・老化予防・改善効果も期待できます。

外食が多く、自炊ができないという場合には、まず野菜ジュースを飲みます。
野菜ジュースは、加熱処理が施されているため、生の野菜をそのまま食べるのとは異なり、酵素などの栄養素は損なわれてしまいますが、ビタミンが添加されるなど、必要な栄養をバランス良く摂取できるように作られています。

パッケージの表示を見れば、どんな野菜（果物）が入っているか、カロリー、食物繊維量、何グラムの野菜が摂れたか等の指標がわかり、忙しい方の野菜補給には欠かせません。

• 食物繊維が多く含まれているもの
• 野菜100％で、”果物”が入っていないもの
• 炭水化物が少なく、カロリーの低いもの
• 食事の5～10分前に飲む
• 粉末の青汁を携帯し食膳に飲んでも良い
• トマトジュース（無塩）もおすすめ

『糖質ゼロ』の発砲酒、飲んでも大丈夫？

糖質を含まない『糖質ゼロ』をうたう発泡酒が、国内製造メーカー各社から発売されていますが、これはOK。糖質ゼロでノンアルコールのビールテイスト飲料もOKです。糖質ゼロの発泡酒の人気を受けて日本酒にも糖質ゼロタイプが登場していますが、これもOKです。
ちなみに『糖質ゼロ』ではなく、『糖類ゼロ』をうたう飲料もあります。『糖質』と『糖類』の違いがポイントです。以下の図のように、糖質ゼロの飲料には、その名のとおり、糖質は含まれません。一方の『糖類ゼロ』には、糖質が含まれています。つまり、『糖類ゼロ』には、その他の多糖類、糖アルコール、人口甘味料などが含まれているというわけです。

BMAL-1（ビーマルワン）が脂肪を溜め込む？

BMAL-1（ビーマルワン）という時計遺伝子の一種は、細胞が脂肪をため込む働きをコントロールすると考えられています。
このはたらきは、午後2時頃がもっとも弱く、それを過ぎると徐々に強くなり、午後10時～午前2時頃にもっとも強くなります。
『肥満を予防するためには夜遅く食べないように』とよくいわれるのは、BMAL-1のはたらきが強まる夜遅くに食事をすると、それだけ脂肪の蓄積が促されてしまうためです。また遅い時間に養殖を摂ると、インスリンの分泌量が増えることもわかっています。
通常、食べたものを消化・吸収するまでには3～4時間かかるので、深夜１時より前に消化・吸収を終わらせるためには、夜9時までには夕食を済ませたほうがいいことわかります。

どうしても夕食が夜遅くなってしまうときの工夫

夜遅くに食べるのが良くないことは知っていても、仕事でどうしても遅くなってしまう時もあります。そんな時におすすめなのが、『分食』です。
仕事で遅くなりそうなときには、夕方に野菜ジュース+おにぎり、サラダ+サンドイッチなど軽めの食事を摂り、仕事が終わってからは、野菜やたんぱく質のおかずだけですませ、中性脂肪になりやすい炭水化物を夜9時以降に摂るのは避けるのです。